哈佛醫學院公布最新10大超級食物！抗癌、防糖尿病、失智 耶魯研究也推薦

 

哈佛醫學院日前發布了2023年的超級食物清單，榜上這些食物富含纖維、好脂肪及蛋白質，能提供人體所需的營養素，還可保持飽腹感，對體重管理有一定幫助。

1.     鮭魚：抗氧化護骨提升肌肉質量

鮭魚是Omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳來源之一，可減少炎症、降血壓、減輕患癌風險以及改善動脈細胞等。另外，鮭魚含豐富優質蛋白質，能保護骨骼健康及提升肌肉質量等。最後，哈佛醫學院Michelle Hauser博士指出，鮭魚含的蝦青素可減少炎症及減少氧化壓力，並防止動脈中的脂肪斑塊積聚，並降低患心臟病風險。

建議食用：每周2至3次，每次100至150克鮭魚。

2.     藍莓：每日1杯降心臟病風險15％

藍莓含花青素抗氧化劑，可刺激免疫系統並保護細胞免受慢性發炎的影響，並減少細胞受損的機會，藍莓中的纖維還可以幫助保護腸道內壁免受大腸癌的侵害。2019年一項研究發現，每天吃1杯藍莓可以將心臟病的風險降低15％。

最近美國一項研究指出，長者補充藍莓可以降低失智症的風險，可以提高患有輕度認知衰退的長者，其大腦處理訊息的速度。藍莓是一種益生元，同樣是一種膳食纖維，可提升腸道健康。

建議食用：可以每天食用，每次200至300克藍莓。

3.     花椰菜：減少中風機率、幫助抗癌

椰菜花也稱為花椰菜，屬十字花科，都被譽為健康食品。其熱量極低，含有助抑制癌細胞生長物質，如蘿蔔硫素、吲哚和異硫氰酸酯，以及有助減少中風和心臟病的大蒜素。另外，含豐富蛋白質、鉀、錳、葉酸、維他命C、K、B群和Omega-3脂肪酸，含天然抗氧化物，有助對抗炎症發生，並幫助身體排毒。

建議食用：每周2至3次，每次100克花椰菜。

4.     藜麥：控血糖防心血管病

藜麥含豐富蛋白質，胺基酸是構成蛋白質的基本單位，藜麥是少數植物中擁有完整9種必需胺基酸，是絕佳的植物性蛋白質來源。每100克藜麥含有10至16克的纖維，有益於預防心血管疾病，也能幫助消化及增加飽足感，而藜麥的GI值是 53，因此有助於血糖控制。最後，藜麥含有大量的類黃酮，包括槲皮素和山奈酚，可幫助人體對抗病毒、毒素及致癌物質。

建議食用：每周2至3次，每次100至150克藜麥。

5.     黑巧克力：減少焦慮、改善認知功能

耶魯大學的一項研究曾指出，黑巧克力比大多數食物都含有更多的酚類抗氧化劑，包括兒茶素、表兒茶素、花青素等，不但可以減少炎症，更可以降低患糖尿病的風險。

由於黑巧克力中的可可鹼和鎂含量很高，巧克力對壓力、焦慮和抑鬱有正面影響。研究指出，食用黑巧克力的人更鎮定及快樂。最後，黑巧克力含天然營養成分黃酮醇，可以通過增加腦血流量來改善認知功能。

建議食用：每周2至3次，每次不超過30克黑巧克力。

6.     豆類：增飽足感護腸道健康

豆類蛋白質含量極高，不輸肉類的蛋白質含量，50克新鮮豆類就有7克的蛋白質，大約等於30克肉的蛋白質含量。豆類被哈佛醫學院譽為完美的食物，低脂豆類能當成紅肉替代品，而且豆類是葉酸、鉀、鎂、鐵、蛋白質、纖維的極好來源。最後，豆類具有豐富的益生元，能夠幫助腸胃當中的有益菌生長，維護腸道健康，纖維可以增加飽足感，以及促進腸胃蠕動，對體重管理有一定的幫助。

7.     核桃：抗炎延緩大腦退化

核桃一直公認是最佳的護腦食物，核桃中含有大量的抗氧化物和亞麻酸，進食後會在體内被轉換成多不飽和脂肪酸，年幼的進食後有助大腦發育，年邁後亦可延緩大腦衰老。2019年的一項研究指，用核桃代替飽和脂肪酸能降低舒張壓，改善心血管疾病。核桃的亞麻酸，可以減低體内壞膽固醇含量。最後，所含的鞣花酸及類黃酮都是常見的抗癌成分，能抗發炎抗氧化，透過降低自由基形成降低細胞癌化風險。

建議食用：可以每天食用，選擇1至2粒核桃。

8.     燕麥：降膽固醇，纖維是白米12倍

燕麥含豐富的膳食纖維，膳食纖維含量是白米的12倍，能夠增加糞便量、刺激大腸肌肉蠕動、幫助排便。另外，燕麥還含有植物固醇，能降低壞膽固醇量，並有助降低心血管疾病的風險。燕麥也含有維他命和礦物質，包括維他命B1、鎂、鐵和鋅，對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。最後，燕麥富含β-葡聚糖，在胃中會形成膠狀體，延緩食物消化吸收，讓人有飽足感並達到控制食量的效果。

建議食用：可以每天食用，選擇20至25克燕麥。

9.      橄欖油：每天1茶匙抗氧化、護心臟

橄欖油最主要的成分是油酸，是一種單元不飽和脂肪酸，並占了7成。油酸可以降低發炎反應，對癌症預防也有一定的作用。另外，同時含有維他命E和K，以及類胡蘿蔔素和酚類化合物等抗氧化物，能幫助降低對身體有害的自由基，預防慢性病的發生。

橄欖油因為富含抗氧化物質，所以擁有強大抗氧化的效果，其中最關鍵是一種稱為橄欖油刺激醛的化合物，研究指出，這種化合物有類似消炎藥布洛芬的效果。另外，攝取適量的橄欖油，也能降低中風或心臟病的風險。

10.   茶類：抑制癌細胞、防失智

茶是非常好的天然抗氧化劑，可以抑制癌細胞、心臟病、失智症的發生。除了最受歡迎的綠茶外，黑茶、白茶、烏龍茶都是有益的，哈佛醫學院Michelle Hauser博士表示，白茶含咖啡因量較少，適合對咖啡因敏感或睡眠不佳的人飲用。 茶多酚還能延緩衰老，預防癌症及心血管疾病的作用，另外，所含有茶胺酸，有控制焦慮的情緒，預防失智症及延緩大腦退化。

建議食用：可以每天飲用，每次1杯茶，於進食後及下午4點前飲用。

101歲仍筆耕不輟,8條長壽生活智慧︰現在是我一生最美好時光(轉載)

美國作家Babette Hughes老當益壯，思路清晰，已屆101歲高齡的她，近日出版其第九本著作《Lessons in Evil》。Hughes在CNBC撰文，指出當代文化中有一種觀念是非常錯誤，就是覺得人到了某個年齡時，在所有領域的生涯就步入終結：

但你的黃金歲月，或者就像我一樣是老年，可能那你一生中最美好的歲月。Hughes年少坎坷。父親是美國禁酒令下一名私酒販子，捲入黑幫鬥爭而被殺早逝。她19歲生日後一個月結婚，有了三名子女後離婚，直至「40多歲的時候，第一次養活自己、做自己。我開始為報紙寫作，後來再婚後，有幸成為全職作定，寫小說... 」如今雖屆天齡101，Hughes仍然在做自己喜歡的事情——閱讀、寫作，與愛人共度時光。現在的生活雖然比年輕要平靜安寧，但這些年過都得很好，她希望更多到了她這個年紀的人，知道如何做到這一點。

1. 永遠不要相信你已經「玩完」

Babette Hughes稱，有些文化觀念是好，但也有很多是錯誤偏頗，迫使人們過早放棄自己想要的生活方式。 

當你的思想集中在社會文化教給我們某止東西上時——好像「當過了某個年齡，我們就結束了」——它就會進入我們的意識。她續稱，如果自我意識在70 歲、80歲、90歲時落入孤苦、悲傷和無用等消極情緒中，就會非常危險。她強調，人們可能擁有一些未知天賦，而且可能要自己窮一生時間才能發掘得到。

2. 與各年齡層的朋友交談

Babette Hughes稱，朋友是智慧、能量和真誠的奇妙來源。 

我有幾位比我年輕兩、三代的朋友。我向他們學習，也想他們向我學習。每逢十年，彼此的相處都總會教曉大家一些新東西。30、40歲的人與90、100歲的人之間存在巨大差異。（但）代溝為我們提供了另一種思考事物的方式。她說，當與朋友共聚，主要是談天毫說地，話題傾得興起「絕對令人興奮」。

3. 讓小確幸為你的一天打氣

Babette Hughes認為，讓我們快樂的並不是身處人生顛峰，而是生活中的「小確幸」。我們的文化經常說，「如果你想成功，那要幹一番大事。你需要極其努力，付出愈大回報愈大。」但這是行不通的。我甚至不知道山頂是否存在… 但小小的快樂確實存在，而且可以非常具爆炸性。Hughes勸勉，人必須了解自己，這樣才能變得真誠真實，並找到讓自己快樂的小事情。

對我而言，其中之一是閱讀。另一項是跟我深切關心的人在一起，可以是家人或朋友。一個電話、一次拜訪、一個想法、一個共同的憂慮都無妨。

4. 有誠實生活的勇氣

對Babette Hughes而言，勇氣可能是她做人的底線。「清楚地審視自己、認識自己，保持真實需要勇氣。」但勇氣會給你能量、信心以及對自己和他人的理解。從長遠來看，我相信誠實——例如反對某人的觀點——即使大家關係本來不太美滿，也會得到改善和鞏固。她認為，保持真實不容易，了解自己也需要一番努力，但都值得去做。

5. 做你喜歡的事情

Babette Hughes坦言，寫作讓她覺得舒適、快樂、集中、有自信。我認識的其他作家表示，他們亦有同樣感覺。創意工作確實有些神奇之處。當然，這並非魔法，而是人類靈魂的表達形式。她表示，投入自己喜歡的創作活動中所獲得的樂趣，與自我的某些部份緊密相連，而這些部分並不總是出現或有意識地提取。 「這可以追溯至了解自己和保持真實。我達到這個目標的方法是寫作。」對其他人來講，可能是繪畫或跳舞。有時我會回顧自己所寫的東西，然後想「那很好。」這意味着作品打開了我的無意識，那就是寶藏所在。

6. 運動之餘，放空腦袋

七年來，Babette Hughes每周和健身教練一起運動兩次。

以一個101歲的老人來說，我很堅強。我可以舉起10磅的重物，並拿著該重物離開椅子站起來。我對此感到非常自豪。

當Hughes得了肺炎住院時，有人告訴她，運動習慣可能救了一命。「所以這（鍛鍊）不僅僅是一個好主意——而且是必要的。」但同時，必須得到充份休息，因為大腦需要休息才能恢復活力。

7. 切勿陷入消極情緒

對於長者來講，消極悲觀的思想很常見，更是老年人殺手。

為何有些人感到樂觀，有些人無論說甚麼，結果都是負面？我相信，這就是我們誕生的方式。我們來到這個世界時可以是樂觀主義者，也能是悲觀主義者。Babette Hughes表示，有些人一生中經歷過無比的困難坎坷，但關鍵在於用如何態度應對。「悲觀者或者會抱怨天意弄人，控訴：『點解會係我？』我會答：『點解唔係你呢？』」克服消極思維是非常困難的，但在我們能夠做到的範圍內，我們需要承認積極的一面，並努力樂觀地前進。

8. 知行合一

「做你需要去做的事情。」隨着年紀增長，經常有人問Babette Hughes：「你的長壽秘訣是甚麼？」她直言：「我沒有秘訣。」她稱，長壽是基於每個人都知道一些養生真理：運動、良好飲食、與伴侶健康和睦的關係、對自己的了解、對你有益的職業——這些是幸福生活的關鍵。但問題在於，人們「知」和「行」之間存在著差距。「對很多人來說，問題就在於如何去做。這比我能解釋的更神秘。